Как сделать инвентарь для домашнего спортзала своими руками

Самодельные гантели: все гениальное – просто

Отличные самодельные тренажеры можно сделать из банок или бутылок. И имя им – гантели.

Есть два способа, описывающих, как сделать тренажер такого плана в домашних условиях.

Первый способ (для тех, кто предпочитает приспособления потяжелее)

• четное количество жестяных банок. Подойдут «посудины» из-под краски, сгущенки, консервов;
• кусок металлической трубы;
• цементный раствор.

Технология изготовления:

• банки промываются и тщательно просушиваются;
• одна из емкостей заполняется цементным раствором;
• в банку с раствором вставляется металлическая труба. Удерживать ее необходимо до тех пор, пока раствор не начнет густеть;
• заготовка отставляется в сторону до полного застывания;
• цементным раствором наполняется вторая емкость;
• в нее вставляется другой конец трубы;
• конструкция удерживается до приобретения смесью во второй банке определенной твердости и перемещается в удобное место для окончательного застывания.

Второй способ (менее трудоемкий)

Технология изготовления:

• бутылки обрезаются – для гантелей требуется их дно и верхняя часть (горлышко+12 сантиметров);
• каждая пара «горлышко-дно» склеивается;
• полученные емкости заполняются песком;
• между парами «блинов» вставляется гриф;
• сборка приспособлений завершается герметизацией всех стыков при помощи скотча или изоленты.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Преимущества и недостатки самостоятельного изготовления

Плюсы самостоятельного производства очевидны. Можно изготовить именно те снаряды, которые нужны, подогнать их габариты под размеры комнаты или участка. Для работ подойдет старый металлолом, другие ненужные вещи, множество которых пылится в гаражах и на дачах. Приобретать их не придется — большинство родных, друзей с радостью избавятся от хлама. С другой стороны, для изготовления многих тренажеров нужен навык работы со сваркой и сварочный аппарат. Это финансовые затраты. Конечно, можно найти бюджетный агрегат на досках объявлений либо взять напрокат, у знакомых.

Другими минусами считают:

• отсроченный результат — чтобы получить его, придется потратить немало времени;
• освоение новых навыков — не исключено, что в процессе придется учиться чему-то, что само по себе хорошо, но осложняет работу;
• риск «перегореть» — можно растерять весь запал до того, как тренажеры будут готовы.

Главные преимущества самостоятельного изготовления в низкой себестоимости готовых тренажеров и возможности попробовать свои силы в необычном виде деятельности

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Как сделать?

После подготовки необходимых материалов и инструментов, можно переходить к изготовлению и сборке тренажера. Для начала, согласно имеющемуся чертежу, делается деталировка изделия.

Ее можно выполнить самостоятельно с помощью шлифмашинки и болгарки, а можно заказать в специализированной компании. Имейте в виду, обращаясь в компанию по производству мебели, вы получите полностью готовые к сборке детали с поторцованными боковинами.

Если же выпиливать изделие вы будете сами, внимательно начертите на поверхности эскиз будущего изделия. Далее изготовление и сборка стола делится на следующие этапы:

1. В качестве столешницы лучше применить ДСП или ЛДСП. Его толщина должна составлять около 3 см. С помощью данного материала, вы сможете собрать стол, размерами 1,5 на 2 метра.

Если вы не сможете найти столешницу нужной толщины, склейте два листа ДСП, размерами 1,6 см. Для этого, вырежете два одинаковых отрезка, тщательно намажьте каждую сторону мебельным клеем, сложите листы вместе и стяните их 2 сантиметровыми саморезами по краям и посередине.

Подбирайте такой диаметр сверла, чтобы саморезы без проблем смогли вставляться в проделанные отверстия.

• Даже при использовании ламинированного ДСП с красивой текстурой, после склеивания и стягивания их саморезами, рекомендуется обработать поверхность лаком или краской. При наличии небольших дефектов, которые образуются в процессе изготовления, замажьте их шпаклевкой перед окраской.
• В местах будущих сопряжений элементов конструкции просверливаются технологические отверстия.
• В них вставляются металлические трубки.
• Соединяем рейки, забивая молотком отрезки трубы в отверстия.
• В эти трубки вставляются болты и шайбы под гайки.
• С помощью гаечного ключа фиксируются шляпки болтов.
• Гайками крепим шарнирные соединения ног, рычагов и опорных плоскостей
• Далее устанавливаем поперечные планки и закрепляем их шурупами. Они будут гарантией безопасной эксплуатации изделия.
• К ногам тренажера прикрепятся ограничительные шнуры. Их концы просверливаются дрелью, чтобы не допустить распускания волокон.
• Шнуры крепятся шурупами с шайбами к ножкам стола.
• Чтобы задняя опорная рама легко перемещалась, снизу устанавливаются две петли.
• Внизу стола крепится ряд петель шурупами из стяжного ремня для фиксации ступней и голеней.
• Также можно сделать систему ремней для фиксации грудной клетки.
• В завершение сборки, для предотвращения скольжения тренажера, на торце ног можно приклеить резину.

Мнение эксперта

Гусев Роман Тарасович

Дизайн интерьера жилых и общественных помещений. Опыт работы в сфере дизайна 10 лет.

После сборки инверсионного стола, для придания ему эстетичности и для продления срока эксплуатации, доски покрываются лакокрасочными материалами.

Сама схема подразумевает реализацию с использованием различных материалов и вариантов отделки:

Другие варианты самодельных тренажеров

Оздоровительные тренажеры для спины отличаются простотой конструкции. Например, тренажер Евминова представляет собой сосновую доску, оснащенную креплениями и ручками-фиксаторами. Приспособление следует закрепить так, чтобы можно было менять угол наклона – это позволит растягивать мышцы спины с любой интенсивностью.

Если приходится подолгу работать за компьютером, стоит сконструировать сиденье Толстунова. Тренажер состоит из деревянного сиденья, одной точки опоры и основания, которое держит всю конструкцию. Тренажер не требуется закреплять на обычном стуле, а сидение на нем улучшает кровообращение и тренирует короткие мышцы позвоночника.

Тренажер Разумовского сконструировать сложнее. Он также выполнен из дерева, но вытачивание роликов требует навыков обращения с токарным станком.

Однако самым сложным для проектирования и монтажа считается тренажер Ахметова. Это биокинетическое устройство состоит из прочного каркаса, к которому прикрепляются подвижные ручные и ножные опоры, а само движение на тренажере напоминает бег дикой кошки.

Для хоккея с шайбой продается синтетический лед, на котором удобно отрабатывать пасы, броски, щелчки и дриблинг. Балерины, гимнастки и танцовщицы добиваются красивых стоп и высоких подъемов, засовывая ноги под диван – дешево и сердито.

Футболисты отрабатывают обводки при помощи устойчивых и неустойчивых стоек – невысоких палок, прикрепленных к крестовине либо гвоздями, либо жесткой пружиной. Лыжники и пловцы прорабатывают мышцы плечевого пояса при помощи дров или топора, при этом максимальное усилие приходится на начальную фазу движения.

Доступные тренировки – это реальность. Надо только искренне любить свой вид спорта и находить возможность уделять ему каждую свободную минуту.

В следующем видео вы узнаете, как самостоятельно сделать тренажер по методу Бубновского.

Степ платформа своими руками

Самая простая модель имеет фиксированную высоту, состоит из «столешницы»-доски и ножек. Для ее создания потребуется раздобыть или приготовить:

• доску (400х800 мм) толщиной 50 мм;
• брус (50х100 мм);
• резиновый лист для амортизации (возможная замена — драп);
• линейку, уровень, карандаш (маркер);
• ножовку, наждачную бумагу;
• дрель, шуруповерт;
• столярный клей (или ПВА для дерева);
• саморезы, их минимальная длина — 70 мм;
• небольшие гвозди.

Прочные и толстые доски — единственный материал, рекомендованный для рабочего основания этих тренажеров. Никакие древесно-плитные разновидности в этом случае не смогут гарантировать безопасность человека, занимающегося на таком оборудовании.

Эта работа не вызовет затруднений ни у кого. Сначала размечают и распиливают бруски: заготовки делают длиной, равняющейся ширине будущего снаряда, это 400 мм. Количество их зависит только от высоты запланированной степ платформы. Если изделие предназначено для начинающих спортсменов, то отрезают минимальное количество — 2. Когда нужна высота 200 мм, делают 4 детали, для 300-миллиметровой модели — 6.

1. Доску и брус (все внешние поверхности) шлифуют наждачной бумагой. Делают предварительную примерку изделия — ставят доску на опоры, проверяют горизонтальность уровнем. Затем ножки крепят по краям доски саморезами, предварительно нанеся на соединяемые поверхности клей.
2. Для крепежа сначала сверлят отверстия чуть меньшего диаметра, чем у саморезов. Если запланировано более высокое изделие, то сначала склеивают и скрепляют между собой заготовки-бруски. В этом случае для более надежной фиксации лучше воспользоваться струбцинами.
3. Чтобы обеспечить комфортные и нетравматичные (для суставов) занятия, на поверхность платформы приклеивают кусок резины (ткани) такого же размера. Альтернативы — резиновый коврик для входной двери, автомобильный коврик.

Маленькие полоски резины наклеивают на ножки, чтобы гарантировать неподвижность снаряда во время занятий. По краям их прибивают гвоздиками.

Ролик для пресса своими руками

Ролик для пресса – это простейший эффективный снаряд, который использует множество людей. Изготовить его довольно просто.

Главная деталь для такого приспособления – колесо диаметром около 10-20 см. Вполне подойдет данная запчасть от коляски, детского велосипеда или большой игрушки. Вторая необходимая деталь – металлическая трубка (можно также использовать пластиковую трубу или кусочек деревянного черенка). Длина этого элемента – не менее 30 см, а диаметр – не менее 3 см (он должен быть максимально приближен к отверстию).

Самый простой метод сборки, когда трубка продевается в отверстие в колесе и закрепляется с обеих сторон изолентой. Можно придумать и другие крепления, например, надев с каждой стороны крышку от пластиковой бутылки.

Есть еще один вариант, как сделать тренажер для пресса своими руками. При этом конструкция получится более надежная. Для этого берем металлический стержень с нарезной резьбой, продеваем через отверстие в колесике и фиксируем гайками. Для удобства надеваем на него два кусочка поливного шланга с каждой из сторон.

Как видите, сделать домашние тренажеры можно самостоятельно, и совсем не обязательно покупать дорогой инвентарь, который предлагают многие магазины. Нужно лишь запастись необходимыми материалами, затратить немного времени и сил, тогда вы сможете полностью укомплектовать свой спортивный уголок для комфортных и эффективных тренировок.

Показания и противопоказания

При выполнении упражнений на тренажере Бубновского кровяное давление не повышается. Обусловлено это тем, что нагрузка увеличивается постепенно. Соответственно, заниматься на нем могут даже люди пожилого возраста.

При занятиях на тренажере Бубновского укрепляются все системы организма. Устройство считается полностью безопасным, но только при правильном его использовании. Благодаря таким тренировкам отпадает необходимость в приеме медикаментов, проведении хирургического вмешательства, так как наступает выздоровление.

Тренажер Бубновского применяется в процессе терапии различных заболеваний. Среди показаний к его использованию выделяют следующие:

• остеохондроз поясничного, грудного или шейного отдела;
• межпозвоночные грыжи;
• хронические патологии половой сферы;
• суставные вывихи;
• артриты;
• избыточная масса тела;
• нарушения со стороны нервной системы;
• депрессивное состояние.

Также занятия по системе Бубновского используются в восстановительный период после:

• переломов в области позвоночника;
• проведения протезирования суставов;
• перенесенного инсульта, инфаркта;
• выполнения оперативного вмешательства.

При использовании тренажера Бубновского организму приносится огромная польза. Главное условие — не заниматься самолечением. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом, тем более что есть ряд противопоказаний к тренировкам. От них следует отказаться при наличии злокачественных процессов, риске начала кровотечения и подъеме температуры тела.

Принцип действия конструкции

Главное отличие тренажёра Долинова от железных собратьев (а по совместительству и главный плюс) заключается в комплексном воздействии сразу на несколько групп мышц. Пока кто-то встаёт на беговую дорожку, крутит педали велотренажёра, делает пару подходов к снаряду с мудрёным названием «гиперэкстензия», прорабатывая ягодицы и пресс, и завершает всё это жимом гантелей, вы лежите на полу и энергично машете руками и ногами, выполняя несложные упражнения. В итоге вместо того чтобы последовательно давать выраженную, но кратковременную нагрузку на разные мышцы, вы поровну распределяете усилия между ними практически в течение всей тренировки. При таком подходе энергии расходуется в 3–4 раза больше, а значит, и калории сгорают куда быстрее.

Ещё немного о распределении нагрузки: хотя живот, спина, плечи, ноги и грудная клетка будут активно задействованы при выполнении большинства упражнений, вы не испытаете перенапряжения, поскольку основную работу мышцы будут честно «делить» между собою. Получается, что стараний тело прилагает больше, а утомляемость от них меньше.

Тренировки с Master Slimmer по плечу каждому

Есть у Master Slimmer и другие плюсы.

1. Он не наносит ущерба суставам, позвоночнику и сердцу, да и в целом считается наименее травмоопасным из тренажёров.
2. Тренировки с ним хорошо сказываются на кровообращении, пищеварении, осанке, координации движений и, как утверждают некоторые пользователи, на общем психологическом состоянии человека. Например, нормализуется сон и снимается нервное напряжение.
3. Тренажёр может служить самым разным целям. Взрослые с его помощью поддерживают мышцы в тонусе, дети в возрасте от 4–5 лет легко и весело приобщаются к миру спорта, люди в период реабилитации после оперативного вмешательства, серьёзных переломов или инсультов мягко и бережно разрабатывают ослабленные мышцы. Но основное предназначение Mastr Slimmer — помогать в похудении. Регулярные занятия в сочетании с простейшим контролем за питанием позволяют избавляться от 4–10 лишних кг за месяц.
4. Настоящие «пышки», пытавшиеся всерьёз заняться спортом, знают, как это непросто. Из-за сердцебиения и одышки порой совершенно невозможно держать нормальный темп тренировок, а некоторые упражнения вроде прыжков со скакалкой и вовсе попадают в разряд недоступных. Зато тренажёр Долинова может освоить даже человек с весьма внушительным — до 200 кг — весом, главное, выбрать верёвку и блок покрепче.
5. Наконец, Master Slimmer бесшумен, предельно компактен и почти не занимает места.

Невзирая на безопасность тренажёра Долинова, маленьким детям лучше позволять заниматься на нём под присмотром родителей, а тем, кто недавно перенёс травму или инсульт, не помешает предварительно получить консультацию лечащего врача.

Подготовительный этап

Прежде чем обустраивать собственный спортивный уголок для дома, следует определить, что именно предполагается туда поставить.

Такое оборудование удобно размещается в одном углу комнаты и не занимает много места. Да и обустроить такой спортзал можно за несколько дней.

Если позволяет площадь, «стандартный набор» можно дополнить различными скамейками – для различных жимов, спины и пресса, силовыми рамами и роликовыми тренажерами. Здесь уже требуется схема расположения тренажеров в комнате: спортивное оборудование должно быть расположено так, чтобы занимающийся на одном снаряде не задевал другие.

Чертежи

После схематичного изображения спортивных снарядов составляется чертеж будущих конструкций. За основу можно взять размеры магазинных тренажеров с поправкой на габариты жилья. Таким образом, можно спроектировать трехопорный тренажер, состоящий из стойки для штанги и скамьи. На стойке предусмотрены фиксаторы для спортивного снаряда. Помимо этого, следует предусмотреть страховочные цепи или тросы, которые удержат снаряд от падения и уберегут от нелепых случайностей.

Аналогичным образом проектируется трехопорный тренажер. Стандартные проекты предусматривают наличие скамьи-трансформера, которую можно использовать и для жима, и для пресса. Однако сделать такую конструкцию непросто, да и места может хватить только на компактный вариант наклонной скамьи. Ее высоту каждый определяет самостоятельно.

По теме: Что такое миозит мышц руки

Одним из самых сложных вариантов считается проектирование роликового тренажера. Ведь в чертеже должна быть предусмотрена высота тренажера, длина натяжителя, длина и ширина скамьи. На схеме следует отметить расположение 2-х роликов на верхней части П-образного профиля.

Неискушенному любителю спорта проектирование тренажеров может показаться нереально сложным делом.

Как правило, в чертеже задаются основные параметры будущего снаряда и предусматривается 2 упора для ног. Причем нижний упор надо сделать регулируемым, а верхний – съемным. Когда спортсмен определится с оснащением домашнего зала, он должен сделать разметку на полу в соответствии с выбранными габаритами тренажеров. Это позволит ему убедиться, что спортивное оборудование не будет мешать другим членам семьи.

Что можно построить без расчета?

Если нет времени строить чертежи, стоит обратить внимание на «быстрые» спортивные снаряды. Например, для создания степ-платформы потребуется один лист ДСП

Его разрезают на 3 части, которые потом превратятся в верхнюю площадку и опорные стойки. Параметры первой – 50х100 см, габариты вторых – 50х30 см. Все части степ-платформы прочно скрепляются саморезами.

Еще одним беспроблемным тренажером считается колесо для прокачки пресса. Делается он из колеса от детской коляски и металлического профиля с резьбой на концах. Профиль разрезается пополам, концы вставляются в отверстия колеса. Получившиеся ручки прочно закрепляются гайками, с обоих концов натягивается резиновый шланг, поверх наматывается изолента.

Процесс изготовления тренажера в домашних условиях

Процесс изготовления тренажера для позвоночника не столь сложен, как может показаться на первый взгляд. Если у вас есть хоть небольшой навык столярной работы, то изготовить тренажер своими руками будет нетрудно. Самое главное — все работы выполнять поэтапно. Ниже представлена подробная пошаговая инструкция:

1. Тщательно отшлифуйте черенок длиною в 1 м.
2. Перед обтяжкой нужно проделать в резине небольшие отверстия для гвоздей, в месте крепления просверлить отверстия.
3. На концах черенка закрепите резиновые куски при помощи мелких гвоздей.
4. На одном конце бруса нужно вырезать выемку для перекладины, на другом сделать отверстия для крепления цепи.
5. Также на конце листа ДСП нужно сделать выемку для цепи, с ее помощью тренажер будет прикрепляться к потолку.
6. Следует обернуть брус мягкой тканью, прикрепить ее можно при помощи строительного степлера, поверх нее закрепите ДСП.
7. Из досок сделайте торцы для будущей каретки, их размеры должны быть 20х32 см, в них нужно высверлить отверстия для перекладины.
8. Во втором брусе нужно высверлить с торцов два отверстия, их диаметр должен быть достаточным для прохождения стержня в 8 мм.
9. Прикрепите торцы к основанию (брус с проделанными отверстиями) при помощи стержней и, как дополнение, нанесите клей.
10. Обтяните основание мягкой тканью.
11. Вставьте перекладины в торцы, верхняя должна быть хорошо зафиксирована, а нижняя свободно перемещаться.
12. С нижней части бруса, по всей длине, прикрепите куски рейки через равные промежутки.
13. В потолок вставьте металлическое кольцо, а на него при помощи карабина закрепите один конец цепи, другой конец вставьте в отверстие на брусе.

Как видим изготовить устройство для коррекции позвоночника своими руками не столь сложно. Это не потребует от вас больших финансовых вложений и усилий. Но зато это устройство поможет избавиться от надоевших болей в пояснице, исправить осанку, вылечиться от остеохондроза, сколиоза, радикулита, расслабить мышцы спины, а значит, прибавит вам здоровья.

Возможно Вас заинтересуют на сайте ✆

Доска Евминова – достаточно эффективный, но и дорогой снаряд, который применяется для лечения заболеваний позвоночника. Устройство можно сделать своими руками в домашних условиях. Оно поможет эффективно устранить боль в пояснице, вызванную ущемлением спинномозговых нервов в позвоночнике.

Следует заметить, что даже промышленный профилактор изготавливается индивидуально в зависимости от особенностей спины человека. Наклонная доска таких устройств изготавливается из 8 пород дерева. Конечно, если сделать тренажер своими руками, нет необходимости в использовании дорогих материалов. Главное, чтобы скамья обладала необходимой жесткостью, низким коэффициентом скольжения и высокой безопасностью.